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Beautiful sports lady

5 Tipps um dem Motivationstief zu trotzen

Gerade im Herbst und Winter haben wir nicht wirklich Lust darauf den Körper zu trainieren, wir können unsere Problemzonen unter dicken Pullis verstecken und schließlich wollen wir jetzt ja mal so richtig genießen und auf nichts verzichten …

Was kannst Du tun um auch in der kalten Jahreszeit beweglich und fit zu bleiben?

  • Tipp Nummer 1 – Setze Dir Realistische Ziele

    Du Bist in der Lage Unglaubliche zu ErreichenGerade zu Beginn macht es keinen Sinn Dir unerreichbare Ziele zu setzen. Ein übergewichtiger Laufanfänger kann nicht innerhalb von 4 Wochen einen Marathon laufen.

    Setze Dir mehrere Etappenziele bis hin zu einem größeren Ziel. Nimm kleine Schritte zum Ziel, baue zuerst kleine Veränderungen in Deinen Alltag ein.

    Diese Schritte sind natürlich von deinem jetzigen Fitnesslevel abhängig – das lässt sich nur schwer pauschalisieren.

  • Tipp Nummer 2 – Keep It Simple!

    Du brauchst weder teures Fitness Equipment, noch musst Du zum Trainieren in ein Fitness Woman rolling her mat after a yoga classStudio gehen oder brauchst die neuesten Trainingsklamotten und –schuhe.

    Du brauchst ein wenig Platz und eine Matte oder Decke und Deinen Körper und schon kann es losgehen … starte mit kleinen Einheiten, melde Dich beim Gratis 7 Tage Training mit Kay an und erhalte eine Trainingseinheit für jeden Tag

  • Tipp Nummer 3 – Finde Eine Gute Zeit Für Dein TrainingFullSizeRender-2Trainiere wenn Du die meiste Energie hast. Wenn Du morgens leicht aus dem Bett kommst, dann plane Dein Training morgens ein, wirst Du eher abends fit, dann trainiere abends.

    So erzielst Du die besten Ergebnisse und hast den meisten Spaß beim Workout!

 

  • Tipp Nummer 4 – Sei GeduldigFokussiere

    Es gibt immer Höhen und Tiefen, auch wenn Du Dir diese Tipps zu Herzen nimmst, das  Geheimnis ist dabei zu bleiben, komme was wolle. Lass Dich (von mir) inspirieren und dadurch motivieren.

 

  • Tipp Nummer 5 – Hol Dir Ein Effektives Trainingsprogramm

    Um Maximale Erfolge zu erzielen, solltest Du mit dem Cardio-Kraft Mix trainieren. Das heißt Du kombinierst beide Einheiten in einem Workout.

    Du legst den Fokus auf die Tiefenmuskulatur, um zum einen Deine Core Muskulatur und von hier ausgehend lange, schlanke Muskeln aufzubauen und bekommst dadurch eine natürliche Länge, die Dir hilft aufrecht durch den Tag zu gehen.

    Im Cardio Bereich brauchst Du keine langen, langweiligen, immer gleichen Jogging Runden zu drehen, sondern machst kurze, intensive Einheiten – so sparst Du nicht nur Zeit, sondern trainierst auch effektiver!

    FIIT.35Am 14. März startet eine neue 28 Tage FIIT.35 Challenge, wo Du alle diese Tipps umsetzen kannst und damit Dein Fitness Ziel für dieses Frühjahr erreichen kannst!

    Ich möchte bei FIIT.35 dabei sein!

Mach mit. Werde Fit. Mach weiter.

Deine Kay

Die 5 Besten Tipps Für Deine Fitness

Fragst Du Dich auch wie Du motiviert und diszipliniert bleiben kannst?

Ich verrate Dir heute die 5 Besten Tipps für Deine Fitness!

 

Tipp Nummer 1: Steh ab sofort jeden Morgen 1 Minute früher auf! 

Nein, ich erwarte nicht von Dir, dass Du ab sofort 1 Stunde früher aufstehst, davon 30 Minuten laufen gehst und in den anderen 30 Minuten Yoga machst.

Ich möchte Dich nur motivieren 1 Minute (60 Sekunden) früher aufzustehen, um Deinen Körper zu dehnen, ihn ein wenig zu mobilisieren.

WochenplanTipp Nummer 2: Trainiere nach Plan!

Stell Dir Deinen eigenen Trainingsplan zusammen oder mach bei einer meiner kostenlosen Challenges oder Wochenpläne mit. Hol Dir eins meiner professionellen Programme, wie KANKUNA Abo, Fit und Voller Energie oder bei der 28 Tage Challenge FIIT.35 und trainiere nach Plan!

Je abwechlungsreicher der Plan, desto besser!

Denn ohne Plan, wirfst Du schon nach ein paar Tagen wieder das Handtuch und gibst auf, denkst, dass Du das alles nicht schaffst und zweifelst an Dir selbst.

FullSizeRender-2Tipp Nummer 3: Trage Dir Trainingszeiten in Deinen Kalender ein

Neue Gewohnheiten müssen sich erst mal manifestieren. Veränderung bringt immer Neues mit sich und neue Dinge müssen erst mal in den überfüllten Alltag eingebaut werden. Und zwar mit festen Zeiten!

Diese Zeiten müssen in Deinen Alltag passen, nimm Dir also 1x in der Woche 7 Minuten Zeit und trage Deine Trainingstermine in Deinen Kalender ein!

New Year's resolutionsTipp Nummer 4: Was möchtest Du eigentlich erreichen? 

Wenn Du kein Ziel vor Augen hast, keine genaues Datum für Dein Ziel und vor allen Dingen wenn Du keine Emotionen mit diesem Ziel verbindest, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du etwas auf Dauer ändern wirst sehr gering!

Stelle Dir folgende Fragen: 

1. Was genau möchte ich erreichen? – Muskulaturaufbau? Fett Reduktion? Gewichtsabnahme? Fit im Alter? Mehr Beweglichkeit? Mehr Ausdauer? usw.

2. Bis wann möchte ich dieses Ziel erreichen? – 5kg in 6 Wochen? Einen 5km Lauf in 8 Wochen? Definierte Oberarme und einen flachen Bauch bis zum Sommer? usw.

3. Wie fühle ich mich, wenn ich dieses Ziel erreicht habe? Wie sehe ich aus? Wie reagieren Freunde/Familie auf meine Veränderung? usw.

Wenn Du Hilfe beim Beantworten der Frage brauchst,

kannst Du mich gerne kontaktieren!

Tipp Nummer 5: Baue täglich 5 Minuten Bewegung in Deinen Alltag ein!

Egal ob Du nun bei einem Trainingsprogramm mitmachst oder Dir Deinen eigenen Plan zusammengestellt hast, baue trotzdem noch jeden Tag 5 Extra Minuten Bewegung in Deinen Alltag ein.

  • Der Sonnengruß in der Frühe oder
  • Die Mobilisation am Morgen oder
  • 5 Minuten Bodyweight Training am Mittag oder
  • Eine kleine HIIT Einheit am Nachmittag oder
  • Das Stretching am Abend

youtubebuttonGenug Anregungen für kleine Workouts findest Du auf meinem YouTube Kanal 

 

Lies auch: Die 5 Besten Tipps Für Eine Gesunde Ernährung

Möchtest Du Deinen Rücken stärken? Dann melde Dich jetzt zur kostenlosen Challenge an und mobilisiere, stärke & dehne 7 Tage lang gemeinsam mit mir Deinen Rücken!  — HIER geht es zur Anmeldung!

Bis bald, Kay

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Oberkörper Workouts für alle Fitnesslevel

Heute habe ich gleich drei Oberkörper Workouts für Dich, die Du wirklich überall machen kannst und alles was Du brauchst ist Dein Körper und eine Wand bzw. Tür

Mit einfachen Übungen, wenig Wiederholungen und somit geringem Zeitaufwand baust Du langsam und stetig Kraft in Deinem Oberkörper auf!

Workout Video 1 -

Kraftaufbau für die Arme und den Oberkörper im Stand an einer Wand

Workout Video 2 -

Einfaches aber Effektives Oberkörper Workout für alle Level

Workout Video 3 -

So stärkst Du Deine Armkraft

Um das BESTE und EFFEKTIVSTE meiner Workout Programme zu bekommen – klicke HIER

Mach mit. Werde Fit. Mach weiter.

Bis bald, Deine Kay

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Meine 35 Tage Challenge – Erfolg auf der Ganzen Linie!

Durch mein lokales “Fitness Studio” gehen tagtäglich ganz viele KundenInnen bei mir ein und aus. Frauen jeden Alters, Schwangere, Mama mit Baby, Alleinerziehende, Kinder, sogar Männer ;)

Alle wollen sie irgendein Ziel erreichen. Die Ziele sind unterschiedlich:

  • Fit werden
  • Muskulatur aufbauen
  • Fit bleiben
  • Abnehmen
  • Mehr Zeit für sich nehmen
  • Mehr Energie bekommen
  • Mal von zu Hause rauskommen
  • Beweglicher werden
  • Straffer und Schlanker werden
  • Persönliche Betreuung nach OPs
  • Den alten Körper zurück nach Baby
  • Fit bleiben in der Schwangerschaft
  • Verspannungen und Rückenschmerzen durch Bewegung verbessern

und so weiter ..

Jeder von uns hat Ziele, aber viele scheitern an der Umsetzung der Ziele. Deshalb suchen sich viele Hilfe und kommen entweder direkt zu uns ins Studio oder holen sich Online Fitness Programme, DVDs, Diät Büber, etc.

Auch ich habe Ziele oder Träume – immer wieder, denn so entwickle ich mich weiter, lerne dazu, komme voran!

Eines meiner Ziele in diesem Jahr war meine 35 Tage Challenge, die am 1. August startete.

Das waren meine Ziele:

  • Fettmessung mit Fettzange am HftspeckUmfangverlust an Bauch und Oberschenkel
  • Fettverlust (meine Fettzange kommt wieder zum Einsatz) :)
  • Zellreinigung und somit verbessertes Hautbild
  • Konditionsaufbau
  • Kraftaufbau Oberkörper
  • Mehr effektive Zeit für mich

Ich habe Dir versprochen, dass ich Dir Feedback zu diesen 35 Tagen gebe, aber dazu erst mal eine kleine Vorgeschichte:

Seit März diesen Jahres bin ich schon dabei mein neues Fitnessprogramm FIIT.35 zu entwickeln, zu verändern, zu testen, daran zu feilen, wieder zu ändern und Ende Juli stand das Programm und ich konnte am 1.8. mit meiner 35 Tage Challenge starten und FIIT.35 nochmal so richtig auf Herz und Nieren prüfen.

Denn, ich kann doch nicht hinter einem Programm stehen,

das ich selbst nicht erfolgreich ausprobiert habe!

Und ich hatte Erfolg!!!!  Auf ganzer Linie!

Es ist unglaublich,

  • wie schnell die letzten Fettpölsterchen geschmolzen sind
  • wie kraftvoll sich mein Körper jetzt anfühlt (und vorher war ich auch schon trainiert)
  • wie sehr sich m13895292_1727688570824129_8395381981242016812_neine Ausdauer verbessert hat (und auch da war ich vorher gut trainiert)

Und das Beste:

  • Ich habe mir endlich mal wieder so richtig Zeit für mein Workout genommen!

In diesen letzten 35 Tagen bin ich noch besser gelaunt, noch fitter und noch energiegeladener durch meinen Alltag gesaust!

Was genau ich nun anders gemacht habe?

  • Zellreinigung am Morgen 
  • 3 x Woche eine Workout Einheit von FIIT.35 (Dauer 23 Minuten)
  • 30 Minuten Auszeit jeden Tag zum Lesen, Lernen, Neues ausprobieren

Das ist das ganze Geheimnis!

Das Beste an FIIT.35 ist, dass wirklich jede/r – egal ob

  • Anfänger
  • Fitte oder
  • Super Fitte

mitmachen kann, denn durch den Aufbau des Programms kannst Du Dich ganz langsam oder eben schneller verbessern und steigern!

Mittlerweile testen auch “meine persönlichen Versuchskaninchen”

FIIT.35 und sind mehr als begeistert!

Mein neues Programm FIIT.35 erscheint am 7. Oktober 2016 und wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, dann trage Dich jetzt in meinen Newsletter ein, damit Du keine Updates zu FIIT.35 verpasst!

Bis bald, Kay

Schlanke, Straffe Schenkel & ein Knackiger Po in 28 Tagen

So viele haben mich gefragt, ob ich denn nicht mal eine Challenge nur für die Beine und den Po machen könnte … und voilà hier ist sie

28 Tage Challenge: Schlanke, straffe Schenkel & ein knackiger Po!

So funktioniert es:

Am ersten Tag machst Du die jeweils 7 Wiederholungen der Übungen, die ich Dir unten zeige ..

Dann entscheidest Du, ob Du Anfänger, fit oder Super fit bist und machst dann am zweiten Tag
als Anfänger 7+1, also 8 Wiederholungen der 7 Übungen
als Fit 7+2, also 9 Wiederholungen der 7 Übungen und
als Super Fit 7+4, also 11 Wiederholungen der 7 Übungen.
An Tag 3, dann
als Anfänger 7+1+1, also 9 Wiederholungen .
als Fit 7+2+2, also 11 Wiederholungen,
als Super Fit 7+4+4, also 15 Wiederholungen.

Du steigerst jeden Tag, außer an Tag 7, Tag 14 und Tag 21 um diese Zahl, bis Du an Tag 28
als Anfänger bei  31Wiederholungen pro Übung bist
als Fit bei 66 Wiederholungen und
als Super fit bei 99 Wiederholungen pro Übung.
Und egal ob Anfänger, Fit oder Super Fit –  straffe Schenkel und ein knackiger Po warten bei konsequenter Durchführung am Ende der Challenge auf Dich!

Video mit detaillierter Erklärung der Übungen:

Hier sind die 7 Übungen und das Worksheet zum Ausdrucken

IMG_3988Übung 1 — Side lunge

Aufrechter, hüftbreiter Stand. Mache eine großen Ausfallschritt nach rechts, beuge das Bein, gehe tief und komm zurück zur Mitte. Mache einen großen Ausfallschritt nach links und wieder zurück zur Mitte, das ist 1 Wiederholung!

 

IMG_3992Übung 2 — Squat

Aufrechter, hüftbreiter Stand. Du gehst tief in den Squat, achtest darauf, dass Deine Knie hinter den Zehen bleiben. Nimm die Unterarme an den Körper. Strecke Deine Beine wieder lang und senke die Arme nach unten!

 

IMG_3998Übung 3 — Überkreuzen nach hinten

Du stehst wieder im hüftbreiten Stand und setzt den rechten Fuß nach links hinten, zurück zur Mitte und dann den linken Fuß nach rechts hinten und zurück zur Mitte. Das ist eine Wiederholung!.

 

IMG_3999Übung 4 — Gebeugt in and outIMG_4001

Ausgangsposition: leicht gebeugter, hüftbreiter Stand. Du machst mit dem rechten Bein einen Schritt nach rechts und mit links nach links. Dann schließt Du rechts und schließt links, so dass Du nun wieder im hüftbreiten Stand stehst

IMG_4002Übung 5 — Gebeugt Ausfallschritt nach hinten

Ausgangsposition. leicht gebeugter Stand. Du setzt die Beine Im Wechsel nach hinten in den Ausfallschritt. Pro Seite 7 Wiederholungen!

 

 

IMG_4010Übung 6 — Squat mit leg lift

Aufrechter, hüftbreiter Stand.  Gehe in einen Squat, komme nach oben und hebe gleichzeitig das rechte Bein zur Seite an und strecke die Arme lang zur Seite. Alles senken und wieder in den squat, dann das linke Bein  gestreckt zur Seite heben und die Arme lang zur Seite öffnen.
7 Wiederholungen pro Seite

IMG_4013Übung 7 — Plié Squat

Breit gegrätschter Stand, die Knie und Zehen zeigen nach außen. Nun gehst Du tief mit dem Po und hältst den Oberkörper aufrecht und dann wieder zurück nach oben!
Beste Übung für die Innenschenkel und den Po!

 

EXTRA – Burpees und Jump Squats

Du hast immer noch nicht genug? Dann mach doch täglich noch 7 burpees am Anfang und 7 jump squats am Ende der Übungen! Auch diese könntest Du steigern.

 

TIPP!

Du merkst, egal ob Anfänger, Fit oder Super fit, dass Du viel zu lange brauchst und Du gar nicht so viel Zeit hast?

Lösung 1: Unterteile die 7 Übungen in 2 – 3 – 2 Sequenzen

Mache morgens Deine Wiederholungszahl von 2 Übungen, mittags Deine Wiederholungszahl von 3 Übungen und abends die Wiederholungszahl der letzten 2 Übungen.

Lösung 2: Unterteile die Anzahl der Wiederholungen in Runden

Nehmen wir mal an, Du bist Fit und bei Tag 5. Heute solltest Du also 15 Wiederholungen pro Übung machen. Unterteile das Workout in 3 Runden.

Runde 1: 5 Wiederholungen

Runde 2: 5 Wiederholungen

Runde 3: 5 Wiederholungen

Lösung 3: Unterteile die Anzahl der Wiederholungen in Runden und Tageszeiten

Nehmen wir mal an, Du bist Super Fit und bei Tag 12. Heute solltest Du 47 Wiederholungen pro Übung machen.

Runde 1: 17 Wiederholungen am Morgen

Runde 2: 15 Wiederholungen am Mittag

Runde 3: 15 Wiederholungen am Abend

Wie Du siehst gibt es für alle Probleme eine Lösung! Das Endergebnis, nämlich Straffe Schenkel und ein knackiger Po bleibt gleich, da Du die Übungen trotzdem machst! 

Bleib dabei – wir stehen das gemeinsam durch – Deine Kay

KayTV intro

Kraftaufbau für die Arme

Täglich erreichen mich viele Emails von Frauen, die soo gerne Übungen wie Bergsteiger, Diagonal, frog jumps und wie sie nicht alle heißen machen würden – aber nicht können, weil ihnen schlichtweg die Kraft in den Armen fehlt.

Das kann ich so natürlich nicht stehen lassen, denn ich möchte, dass jede Frau in der Lage ist meine Workouts zu machen und wenn es etwas gibt was das behindert, dann gibt es eben ein Video, das dabei hilft dieses Ziel zu erreichen!

Die gute Nachricht ist, dass Du wirklich keine Gewichte oder Kraftstationen brauchst um Kraft in den Armen oder im Oberkörper aufzubauen.

Du kannst stärker, definierter und straffer werden in dem Du mit Deinem eigenen Körpergewicht arbeitest.

In diesem Video teile ich 4 Übungen mit Dir, die die Kraft in Deinen Armen und Oberkörper aufbauen werden. Das Beste daran ist, Du beginnst langsam und kannst Dich von Woche zu Wochen steigern!

Und selbst als SuperFitte kannst du diese Übungen einbauen und von Anfang an die Dauer jeder einzelnen Übung erhöhen!

 

Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg und ich freue mich über Deine Kommentare und Dein Feedback!
Bleib Fit, Gesund und Voller Energie,
Deine Kay
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Es müssen nicht immer Crunches sein … Teil 2

Magst Du auch Abwechslung beim Training?

Ich auch … Deshalb habe ich hier mal ein paar Alternativen zu den typischen Core Übungen zusammen gestellt.

Teil 1 von Es müssen nicht immer Crunches sein

 

Auch heute gibt es wieder effektive Varianten –  Teil 2

1. Übung: Hold it – Schrägsitz, Du lehnst Dich nach hinten, streckst die Beine lang nach vorne und hältst die Position für 21 Sekunden.

2. Übung: Up and down – Schrägsitz, Du lehnst Dich nach hinten, streckst die Beine lang nach vorne und gehst im Wechsel mit den Beinen auf und ab – 21 Sekunden

3. Übung: Scissors – Schrägsitz, Du lehnst Dich nach hinten, streckst die Beine lang nach vorne und überkreuzt die Beine – 21 Sekunden

4. Übung: Russian Ab Twist I – Schrägsitz, Du lehnst Dich nach hinten, streckst die Beine lang nach vorne, nimmst die Hände vor der Brust aufeinander und drehst Dich im Wechsel nach rechts und nach links – 21 Sekunden.

5. Übung: Russian Ab Twist II – Schrägsitz, Du lehnst Dich nach hinten, winkelst die Beine an, Füße angehoben, nimmst die Hände vor der Brust aufeinander und drehst Dich im Wechsel nach rechts und nach links – 21 Sekunden.

6. Übung: Knee tucks –  Schrägsitz, Füße aufgestellt. Du lehnst Dich nach hinten. Stützt Dich mit den Händen auf, Finger zeigen Richtung Po. Ziehst beide Knie ran und rundest ein, streckst beide Beine lang nach vorn und richtest Dich auf – 21 Sekunden

Crazy Cardio Challenge ohne Equipment – Woche 2

Die erste Woche der Crazy Cardio Challenge ist überstanden! Wie ging es Dir mit EMOM? Ganz schön krass, oder?

Nun steht der Trainingsplan für die 2. Woche, die sehr angenehm wird.

Diese Woche teilen wir uns die Wiederholungen auf. Somit erreichen wir eine höhere Anzahl an Wiederholungen, kommen aber nicht so schnell in die Ermüdung des Muskels.

Wie das funktioniert?

Wir nehmen das Beispiel der Übung 4: Bear crawls

Du machst 7 Bear crawls pro Seite (14 insgesamt) –  Machst Pause (bis zu einer Minute oder mehr) Dann machst Du wieder 7 Bear crawls pro Seite – wieder Pause und dann die letzten 7 Bear crawls pro Seite und schon hast Du 42 Bear crawls geschafft! Cool, oder?

Und so machst Du das mit allen Übungen. Wichtig ist mir nur, dass Du immer eine Übung abschließt, bevor Du mit der nächsten beginnst! 

TRAININGSPLAN CRAZY CARDIO CHALLENGE OHNE EQUIPMENT – WOCHE 2 

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Zur Erinnerung hier nochmal das Video von Woche 1, da zeige ich Dir mit Hilfe von EMOM, alle Übungen der Challenge!

Viel Spaß beim Trainieren und bis bald,

Kay

EMOM

Wie mir EMOM hilft die Crazy Cardio Challenge ohne Equipment zu bestreiten!

EMOMEMOM ???

Nein, EMOM ist keine elektronische Mutter oder eine neue Art von Kommunikationstechnik, sondern eine Trainingsart und selbst diese ist nicht neu!

 

Every Minute On (the) Minute — diese Erklärung hilft Dir wahrscheinlich immer noch nicht weiter … und auch wenn ich sie übersetze, wird es nicht unbedingt klarer …

Jede Minute auf (die) Minute! Aha! Zum Glück gibt es die englische Sprache – im Deutschen wäre das ja unausprechlich: JMAM

Genug rumgekaspert, was heißt EMOM denn nun?

Also, pass auf: Wir nehmen uns 5 – 10 verschiedene Übungen vor und legen eine bzw. mehrere Wiederholungszahlen fest. Da ich gerade den Trainingsplan für die Crazy Cardio Challenge geschrieben habe und uns EMOM beim Trainieren hilft, nehmen wir doch diese 9 Übungen.

Übungen für die Crazy Cardio Challenge ohne Equipment CCCOE

  1. 300 Seilspringen auf der Stelle
  2. 200 Wasserflaschen heben (je 1,5 kg) – wer Hanteln hat kann das natürlich gern mit mehr Gewicht machen -
  3. 100 Wasserflaschen swing
  4. 100 Bear crawls re/li sprich 50 pro Seite
  5. 100 lunges re/li sprich 50 pro Bein
  6. 50 Wasserflaschen Lift and up
  7. 50 Rucksack heben (gefüllt mit 2-4 Wasserflaschen)
  8. 50 jump squats
  9. 50 burpees

Aber wir nehmen natürlich eine geringere Wiederholungszahl, also 

  1. 100 Seilspringen auf der Stelle
  2. 30 Wasserflaschen heben (je 1,5 kg) – wer Hanteln hat kann das natürlich gern mit mehr Gewicht machen -
  3. 30 Wasserflaschen swing
  4. 20 Bear crawls re/li sprich 10 pro Seite
  5. 34 lunges re/li sprich 17 pro Bein
  6. 21 Wasserflaschen Lift and up
  7. 17 Rucksack heben (gefüllt mit 2-4 Wasserflaschen)
  8. 21 jump squats
  9. 14 burpees

Wir beginnen:

Entweder stellst Du Deinen Timer auf Deinem Smartphone, oder Du stellst Dir eine normal Uhr hin, sehr empfehlen kann ich auch die kostenlose Runtastic Timer App für Smartphone oder tablet.

Los geht es! Du beginnst bei der vollen Minute mit 100 x Seilspringen auf der Stelle.

Achtung – Wichtig!! 

1. Möglichkeit: Die Minute ist um und Du bist mit den Seilsprüngen noch nicht fertig?

Macht nichts, Du beginnst sofort mit der nächsten Übung (30 x Wasserflaschen heben und senken)

2. Möglichkeit: Die Minute ist noch nicht um und Du bist mit den Seilsprüngen schon fertig?

Super, dann hast Du nun Pause bis die nächste Minute anfängt und Du machst dann die nächste Übung (30 x Wasserflaschen heben und senken)

Und so weiter …. Ich erkläre das im Video nochmal ausführlich

Warum man so ein Trainingsprogramm wie EMOM macht?

Durch die Messung Deiner Ergebnisse siehst Du die Verbesserung Deiner Leistung. Du wirst nach wiederholtem EMOM Training mit gesteigerten Wiederholungen erfahren, dass Du nun eine erhöhte Anzahl in gleicher Zeit schaffst (nämlich maximal eine Minute).

Hier findest Du ein Video, in dem ich anhand der 9 Übungen der Crazy Cardio Challenge ohne Equipment nochmal genau erkläre wie EMOM funktioniert! Aber nicht nur zugucken – auch mitmachen!!!

 

Hier ist der Trainingsplan für die erste Woche

der Crazy Cardio Challenge ohne Equipment

CCCoE Trainingsplan

 

Meine Challenge

Meine Challenge – Trainingsplan Woche 4

Knapp über 3 Wochen sind es noch bis zum Ende meiner persönlichen Challenge … Ich befinde mich nun in der 4. Woche meines persönlichen Trainingsplans. Ich weiß, dass viele noch fleißig mittrainieren und finde das echt super! 

Wochenplan2
Es sind immer noch die gleichen Übungen, aber dieses Mal gibt es mehrere Runden :)
Beispiel Dienstag –
1. Runde: 
49 Russian Twists, 42 squats, 35 lunges re/ li usw.
2. Runde: 42 Russian Twists, 35 squats, 28 lunges re /li … usw. die 7 frog jumps fallen jetzt weg
3. Runde: 35 russian Twists, 28 squats, 21 lunges, 14 side crunches, 7 hip drop …. jetzt fallen burpees und frog jumps weg.
Und so weiter bis Du in der letzten Runde nur noch
7 Russian Twists übrig hast!

Meine Challenge – Trainingsplan Woche 3

Willkommen zur 3. Woche meines persönlichen Trainingsplans.
Es sind immer noch die gleichen Übungen, aber diese Woche teilen wir die Anzahl auf.
Wochenplan2Beispiel Dienstag
49 Russian Twists ==>
Du machst 7 Russian twists rechts und machst dann 7 Impulse mit der rechten Hand zum linken Fuß. Dann machst Du wieder 7 Russian twists rechts und wieder 7 Impulse und das insgesamt 7 mal, damit Du insgesamt 49 Wiederholungen hast. Dann kommt die linke Seite.
Bei 42 squats
machst Du 7 squats. In den squat gehen und 7 Impulse, wieder 7 squats – wieder 7 Impulse und das ganze 6x damit auf 42 kommst!
Und so weiter!
Bei manchen Übungen wie z.B. burpees kann man keine Impulse machen … dann machst Du keine machst aber trotzdem den 7er Rhythmus!

Meine Challenge – Trainingsplan Woche 2

In der zweiten Woche geht es um die 7 gleichen Übungen wie letzte Woche, nur machen wir nun 49 Wiederholungen von jeder Übung!

Mein Trainingsplan – Woche 2 — 49 Wiederholungen pro Übung

Wochenplan2

Nun fragst Du Dich wie Du 49 push ups oder burpees schaffen sollst? Das verrate ich Dir in diesem Video!

Meine Challenge – Trainingsplan Woche 1

Seit Januar läuft auf meiner Webseite ein Timer, der die Wochen und Tage bis zu meinem Geburtstag zählt.

Du fragst Dich sicherlich, warum braucht die Frau denn einen Timer bis zu ihrem Geburtstag?

Ich brauche diesen Timer, weil ich mir Anfang des Jahres einige Ziele gesetzt habe. Ziele aus den Bereichen Fitness, Gesundheit, körperliches Wohlbefinden, Entspannung und Freizeit.

Als ich das erste Mal davon erzählt habe, bekam ich nur Kopfschütteln und entsetzte Gesichter zu sehen.

Denn schließlich bin ich

  • Fitnesstrainerin
  • trainiere täglich
  • gebe unzählige Kurse und Coachings
  • habe eine gute Figur
  • ernähre mich gesünder als alle anderen
  • habe einen coolen Job
  • eine tolle Familie, usw.

Da habe ich doch keine “Probleme” mit

  • meiner Figur
  • meinem Wohlbefinden
  • meiner Ernährung

Oh doch! Auch ich habe Ziele und Wünsche, die ich immer hinten angestellt habe, weil ich mir keine Zeit für mich genommen habe, ich war immer mit 180 Sachen unterwegs, immer für alle anderen da, nur für mich und meine Familie und Freunde hatte ich keine Zeit.

Als mich dann Anfang Januar eine Reihe von Krankheiten zur Ruhe zwangen – zog ich einen Schlussstrich ________________________ So geht es nicht weiter, dachte ich mir!

Ich predige Tag für Tag “WER UNZUFRIEDEN IST, SOLLTE ETWAS ÄNDERN” und selbst war ich unglücklich, weil ich mir nicht die Zeit nahm die Dinge in Angriff zu nehmen!

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April 2016

Viele haben mich nach einem aktuellen Zwischenstand meiner Fortschritte gefragt, denn ich habe mich Mitte Januar fotografiert und gemessen … die Reaktionen auf den Fortschritt waren unglaublich positiv.

Ganz ehrlich .. mir fiel es schwer das “Vorher Bild” zu veröffentlichen, denn schließlich bin ich ja Fitnesstrainerin und die meisten Leuten erwarten absolut perfekte Menschen hinter dieser Bezeichnung, keine Fettpölsterchen, keine Probleme, …  hier gibt es die Vorher-Nachher Fotos erst am 3.6. zu sehen … :)

Auf jeden Fall lade ich Dich nun ein, mich eine Weile auf meinem Weg zu begleiten und bei meinem Wochenplan mitzumachen

Mein Trainingsplan Woche 1 — 49-42-35-28-21-14-7

Wochenplan

 

Diesen kannst Du Dir auch hier zum Ausdrucken downloaden: Wochenplan

Jeden Tag stelle ich nun 2 Videos zu den jeweiligen Tagen online.

Ein Video zeigt alle Übungen auf einen Blick, das hilft Dir, falls Du Namen der Übungen nicht kennst.

Das andere Video erklärt alle Übungen nochmals und zeigt auch leichtere Varianten für Fitnessanfänger. So kann wirklich jede/r bei dem Trainingsplan mitmachen.

Video Sonntag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Sonntag 

Video Montag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Montag

 Video Dienstag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Dienstag

Kurzvideo Mittwoch

 Video Mittwoch – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Donnerstag

 Video Donnerstag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Freitag

 Video Freitag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Samstag

 Video Samstag – mit Variationen und Modifikationen