Schlanke, Straffe Schenkel & ein Knackiger Po in 28 Tagen

So viele haben mich gefragt, ob ich denn nicht mal eine Challenge nur für die Beine und den Po machen könnte … und voilà hier ist sie

28 Tage Challenge: Schlanke, straffe Schenkel & ein knackiger Po!

So funktioniert es:

Am ersten Tag machst Du die jeweils 7 Wiederholungen der Übungen, die ich Dir unten zeige ..

Dann entscheidest Du, ob Du Anfänger, fit oder Super fit bist und machst dann am zweiten Tag
als Anfänger 7+1, also 8 Wiederholungen der 7 Übungen
als Fit 7+2, also 9 Wiederholungen der 7 Übungen und
als Super Fit 7+4, also 11 Wiederholungen der 7 Übungen.
An Tag 3, dann
als Anfänger 7+1+1, also 9 Wiederholungen .
als Fit 7+2+2, also 11 Wiederholungen,
als Super Fit 7+4+4, also 15 Wiederholungen.

Du steigerst jeden Tag, außer an Tag 7, Tag 14 und Tag 21 um diese Zahl, bis Du an Tag 28
als Anfänger bei  31Wiederholungen pro Übung bist
als Fit bei 66 Wiederholungen und
als Super fit bei 99 Wiederholungen pro Übung.
Und egal ob Anfänger, Fit oder Super Fit –  straffe Schenkel und ein knackiger Po warten bei konsequenter Durchführung am Ende der Challenge auf Dich!

Video mit detaillierter Erklärung der Übungen:

Hier sind die 7 Übungen und das Worksheet zum Ausdrucken

IMG_3988Übung 1 — Side lunge

Aufrechter, hüftbreiter Stand. Mache eine großen Ausfallschritt nach rechts, beuge das Bein, gehe tief und komm zurück zur Mitte. Mache einen großen Ausfallschritt nach links und wieder zurück zur Mitte, das ist 1 Wiederholung!

 

IMG_3992Übung 2 — Squat

Aufrechter, hüftbreiter Stand. Du gehst tief in den Squat, achtest darauf, dass Deine Knie hinter den Zehen bleiben. Nimm die Unterarme an den Körper. Strecke Deine Beine wieder lang und senke die Arme nach unten!

 

IMG_3998Übung 3 — Überkreuzen nach hinten

Du stehst wieder im hüftbreiten Stand und setzt den rechten Fuß nach links hinten, zurück zur Mitte und dann den linken Fuß nach rechts hinten und zurück zur Mitte. Das ist eine Wiederholung!.

 

IMG_3999Übung 4 — Gebeugt in and outIMG_4001

Ausgangsposition: leicht gebeugter, hüftbreiter Stand. Du machst mit dem rechten Bein einen Schritt nach rechts und mit links nach links. Dann schließt Du rechts und schließt links, so dass Du nun wieder im hüftbreiten Stand stehst

IMG_4002Übung 5 — Gebeugt Ausfallschritt nach hinten

Ausgangsposition. leicht gebeugter Stand. Du setzt die Beine Im Wechsel nach hinten in den Ausfallschritt. Pro Seite 7 Wiederholungen!

 

 

IMG_4010Übung 6 — Squat mit leg lift

Aufrechter, hüftbreiter Stand.  Gehe in einen Squat, komme nach oben und hebe gleichzeitig das rechte Bein zur Seite an und strecke die Arme lang zur Seite. Alles senken und wieder in den squat, dann das linke Bein  gestreckt zur Seite heben und die Arme lang zur Seite öffnen.
7 Wiederholungen pro Seite

IMG_4013Übung 7 — Plié Squat

Breit gegrätschter Stand, die Knie und Zehen zeigen nach außen. Nun gehst Du tief mit dem Po und hältst den Oberkörper aufrecht und dann wieder zurück nach oben!
Beste Übung für die Innenschenkel und den Po!

 

EXTRA – Burpees und Jump Squats

Du hast immer noch nicht genug? Dann mach doch täglich noch 7 burpees am Anfang und 7 jump squats am Ende der Übungen! Auch diese könntest Du steigern.

 

TIPP!

Du merkst, egal ob Anfänger, Fit oder Super fit, dass Du viel zu lange brauchst und Du gar nicht so viel Zeit hast?

Lösung 1: Unterteile die 7 Übungen in 2 – 3 – 2 Sequenzen

Mache morgens Deine Wiederholungszahl von 2 Übungen, mittags Deine Wiederholungszahl von 3 Übungen und abends die Wiederholungszahl der letzten 2 Übungen.

Lösung 2: Unterteile die Anzahl der Wiederholungen in Runden

Nehmen wir mal an, Du bist Fit und bei Tag 5. Heute solltest Du also 15 Wiederholungen pro Übung machen. Unterteile das Workout in 3 Runden.

Runde 1: 5 Wiederholungen

Runde 2: 5 Wiederholungen

Runde 3: 5 Wiederholungen

Lösung 3: Unterteile die Anzahl der Wiederholungen in Runden und Tageszeiten

Nehmen wir mal an, Du bist Super Fit und bei Tag 12. Heute solltest Du 47 Wiederholungen pro Übung machen.

Runde 1: 17 Wiederholungen am Morgen

Runde 2: 15 Wiederholungen am Mittag

Runde 3: 15 Wiederholungen am Abend

Wie Du siehst gibt es für alle Probleme eine Lösung! Das Endergebnis, nämlich Straffe Schenkel und ein knackiger Po bleibt gleich, da Du die Übungen trotzdem machst! 

Bleib dabei – wir stehen das gemeinsam durch – Deine Kay

Crazy Cardio Challenge ohne Equipment – Woche 2

Die erste Woche der Crazy Cardio Challenge ist überstanden! Wie ging es Dir mit EMOM? Ganz schön krass, oder?

Nun steht der Trainingsplan für die 2. Woche, die sehr angenehm wird.

Diese Woche teilen wir uns die Wiederholungen auf. Somit erreichen wir eine höhere Anzahl an Wiederholungen, kommen aber nicht so schnell in die Ermüdung des Muskels.

Wie das funktioniert?

Wir nehmen das Beispiel der Übung 4: Bear crawls

Du machst 7 Bear crawls pro Seite (14 insgesamt) –  Machst Pause (bis zu einer Minute oder mehr) Dann machst Du wieder 7 Bear crawls pro Seite – wieder Pause und dann die letzten 7 Bear crawls pro Seite und schon hast Du 42 Bear crawls geschafft! Cool, oder?

Und so machst Du das mit allen Übungen. Wichtig ist mir nur, dass Du immer eine Übung abschließt, bevor Du mit der nächsten beginnst! 

TRAININGSPLAN CRAZY CARDIO CHALLENGE OHNE EQUIPMENT – WOCHE 2 

Folie1

Zur Erinnerung hier nochmal das Video von Woche 1, da zeige ich Dir mit Hilfe von EMOM, alle Übungen der Challenge!

Viel Spaß beim Trainieren und bis bald,

Kay

Wie mir EMOM hilft die Crazy Cardio Challenge ohne Equipment zu bestreiten!

EMOMEMOM ???

Nein, EMOM ist keine elektronische Mutter oder eine neue Art von Kommunikationstechnik, sondern eine Trainingsart und selbst diese ist nicht neu!

 

Every Minute On (the) Minute — diese Erklärung hilft Dir wahrscheinlich immer noch nicht weiter … und auch wenn ich sie übersetze, wird es nicht unbedingt klarer …

Jede Minute auf (die) Minute! Aha! Zum Glück gibt es die englische Sprache – im Deutschen wäre das ja unausprechlich: JMAM

Genug rumgekaspert, was heißt EMOM denn nun?

Also, pass auf: Wir nehmen uns 5 – 10 verschiedene Übungen vor und legen eine bzw. mehrere Wiederholungszahlen fest. Da ich gerade den Trainingsplan für die Crazy Cardio Challenge geschrieben habe und uns EMOM beim Trainieren hilft, nehmen wir doch diese 9 Übungen.

Übungen für die Crazy Cardio Challenge ohne Equipment CCCOE

  1. 300 Seilspringen auf der Stelle
  2. 200 Wasserflaschen heben (je 1,5 kg) – wer Hanteln hat kann das natürlich gern mit mehr Gewicht machen –
  3. 100 Wasserflaschen swing
  4. 100 Bear crawls re/li sprich 50 pro Seite
  5. 100 lunges re/li sprich 50 pro Bein
  6. 50 Wasserflaschen Lift and up
  7. 50 Rucksack heben (gefüllt mit 2-4 Wasserflaschen)
  8. 50 jump squats
  9. 50 burpees

Aber wir nehmen natürlich eine geringere Wiederholungszahl, also 

  1. 100 Seilspringen auf der Stelle
  2. 30 Wasserflaschen heben (je 1,5 kg) – wer Hanteln hat kann das natürlich gern mit mehr Gewicht machen –
  3. 30 Wasserflaschen swing
  4. 20 Bear crawls re/li sprich 10 pro Seite
  5. 34 lunges re/li sprich 17 pro Bein
  6. 21 Wasserflaschen Lift and up
  7. 17 Rucksack heben (gefüllt mit 2-4 Wasserflaschen)
  8. 21 jump squats
  9. 14 burpees

Wir beginnen:

Entweder stellst Du Deinen Timer auf Deinem Smartphone, oder Du stellst Dir eine normal Uhr hin, sehr empfehlen kann ich auch die kostenlose Runtastic Timer App für Smartphone oder tablet.

Los geht es! Du beginnst bei der vollen Minute mit 100 x Seilspringen auf der Stelle.

Achtung – Wichtig!! 

1. Möglichkeit: Die Minute ist um und Du bist mit den Seilsprüngen noch nicht fertig?

Macht nichts, Du beginnst sofort mit der nächsten Übung (30 x Wasserflaschen heben und senken)

2. Möglichkeit: Die Minute ist noch nicht um und Du bist mit den Seilsprüngen schon fertig?

Super, dann hast Du nun Pause bis die nächste Minute anfängt und Du machst dann die nächste Übung (30 x Wasserflaschen heben und senken)

Und so weiter …. Ich erkläre das im Video nochmal ausführlich

Warum man so ein Trainingsprogramm wie EMOM macht?

Durch die Messung Deiner Ergebnisse siehst Du die Verbesserung Deiner Leistung. Du wirst nach wiederholtem EMOM Training mit gesteigerten Wiederholungen erfahren, dass Du nun eine erhöhte Anzahl in gleicher Zeit schaffst (nämlich maximal eine Minute).

Hier findest Du ein Video, in dem ich anhand der 9 Übungen der Crazy Cardio Challenge ohne Equipment nochmal genau erkläre wie EMOM funktioniert! Aber nicht nur zugucken – auch mitmachen!!!

 

Hier ist der Trainingsplan für die erste Woche

der Crazy Cardio Challenge ohne Equipment

CCCoE Trainingsplan

 

7 Tipps für eine flache Körpermitte

Kennst Du das?

Egal was Du tust, die lästigen Speckröllchen am Bauch wollen nicht verschwinden?

  • Du trainierst
  • achtest auf Deine Ernährung
  • und trotzdem klappt es nicht?

Probier doch mal die folgenden Tipps …

  1. Trainiere mit dem Cardio-Kraft Mix. Denn die Mischung aus Ausdauer und Kraft Training bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren und verbrennt Kalorien während und nach dem Training – HIIT Video:
  2. Ernähre Dich ausgewogen und gesund, d.h. viel frisches Obst und Gemüse und gute Kohlenhydrate.
  3. Trinke ausreichend, am bestenmineral water stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees.
  4. Trainiere abwechslungsreich – dein Körper liebt Abwechslung
  5. Trainiere immer Deinen ganzen Körper, wenn Du eine flache Körpermitte haben möchtest, denn nur von crunches und sit-ups allein, wird Dein Bauch nicht flach!
  6. Kaue gründlich! – Kein Scherz, denn zum einen verbrennt Kauen Kalorien und zum anderen wirst Du viel schneller satt, wenn Du bewusst kaust!
  7. Mach Burpees – eine super Übung, die viel Spaß macht

Bis bald,

KayFitz