Können Dich Kurze Workouts Ohne Gewichte Wirklich Voranbringen?

Können kurze Workouts ohne Gewichte wirklich Deinen Körper verändern?  

Diese Frage höre ich so oft und meine Antwort lautet immer ja und ich bin das beste Beispiel dafür…

Aber bevor ich ins Detail gehe, stelle ich Dir erst mal eine Frage:

Wie oft verlässt Du Deine Komfortzone beim Training,

wie oft gehst Du über Deine Grenzen?

… sind Deine Workouts intensiv?

… kommst Du außer Atem?

… schwitzt Du?

 

Gehst Du an und über Dein Limit hinaus?  

Hier am Strand, wo ich nun jeden Morgen trainiere, sehe ich auch viele andere Menschen trainieren. Menschen, die halbherzig trainieren, die die Übungen unkontrolliert und unkonzentriert ausführen …

  • Die sich während des Trainings über Dies und Das unterhalten
  • Die unnötig lange Pausen machen
  • Die halt einfach nur trainieren!

Eigentlich bin ich froh, dass diese Menschen sich zumindest bewegen aber auf der anderen Seite bringt es Ihnen natürlich auch nicht den gewünschten Effekt! Weder in der Haltung, noch im Kraftaufbau noch in der Fettverbrennung!

SO machst Du KEINE Fortschritte! 

Wenn Du konzentriert und fokussiert trainierst, dann erreichst Du etwas! Wenn Du mal an (und über) Deine Grenzen gehst, dann siehst und spürst Du die Veränderung!

Wenn Du in Deiner Komfortzone bleibst, wird sich Dein Körper nicht verändern! das selbe tun

  • Intensives Training
  • Schwitzen
  • Stöhnen
  • Fokussieren
… das sind die Dinge, die Dich voranbringen 

Gerade heute morgen habe ich 4 Videos gedreht (3 davon für das KANKUNA Abo) und danach habe ich ein 14 bis 1 Workout mit 7 verschiedenen Übungen gemacht

Es war intensiv, zwischendurch fast unmöglich, der Schweiß lief in Strömen … unterhalten? – unmöglich

Nach 17 Minuten war ich fertig und ich fühlte mich so unglaublich stark und unbezwingbar!

Wenn ich trainiere

Also …

Du brauchst kein stundenlanges Training, du brauchst noch nicht mal 1 Stunde, noch nicht mal 30 Minuten…

Intensiv 

Effektiv 

Fokus

Es ist auch egal ob Du Anfänger bist und bei Null anfängst – Ob ob Du schon recht fit bist bzw. denkst, dass Du fit bist 😉

  • Fang an und Mach mit
  • Geh aus Deiner Komfortzone – Werde Fit
  • Und dann Mach weiter

Workouts findest Du auf meinem Youtube Kanal

Und an alle, die gerade daran zweifeln, dass 10 Minuten am Tag wirklich ausreichend sind

10 Minuten am Tag sind in einem Jahr 60 Stunden Workout

Wir nehmen nicht von heute auf morgen 10 Kilo zu, sondern von Monat zu Monat schleichen sich die Pfunde meist unsichtbar und unspürbar ein und summieren sich, genau so wie sich die 10 Minuten Workouts summieren

10 Minuten intensives & Effektives Workout – Welch großartige Methode, die Pfunde überhaupt nicht erst ansetzen zu lassen!!!

Machst Du mit?

Mach mit. Werde Fit. Mach weiter.

push up position frontDeine Kay

Möchtest Du 7 Tage mit mir trainieren und mal aus Deiner Komfortzone rauskommen? Möchtest Du tatsächlich etwas ändern? –

– Dann KLICKE HIER!

 

Hoch Intensives Intervall Training – Ganz Schnell Fett verbrennen

Kannst Du Dich zurück erinnern an Deine Schulzeit? An den Sportunterricht?

Ich schon … besonders die Bundesjugendspiele sind mir in Erinnerung geblieben bzw. die Vorbereitung darauf. Lange Läufe, immer die gleiche Strecke am besten noch auf dem Sportplatz … immer im Kreis!

Langweilig!!!

Ganz anders jedoch die 50m, 75m und 1oom Sprints. Gib alles auf einer kurzen Strecke.

Das war mein absoluter Favorit.

Sämtliche andere Aktivitäten im Sportunterricht wie Geräteturnen, Ballspiele oder Jazz Tanz waren zwar ganz nett, aber für mich überhaupt nicht reizvoll.

Wenn wir aber alle 2 Jahre mal ein Zirkeltraining aufbauten war ich schon wieder voll und ganz bei der Sache und kam mit Ideen für Stationen, was meinen Sportlehrern überhaupt nicht gefiel!

Schon früh habe ich begonnen eigene Trainings zusammenzustellen und schon damals im Alter von 16 Jahren immer im Fokus auf zeitsparend und effektiv. Ich gebe lieber 30 Minuten lang alles, als 2 Stunden lang durch die Gegend zu rennen oder von einer Kraftübung zur nächsten zu wandern.

Ob der Begriff HIIT zu der Zeit existierte weiß ich nicht, aber genau so würde ich mein Training beschreiben. Immer ein Wechsel zwischen Cardio und Krafteinheiten und immer eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen – heute eine gewisse Zeiteinheit!

Lange wurde uns suggeriert, dass Ausdauerläufe das einzig Wahre sind, wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, Fett abzubauen, die Ausdauer zu verbessern, fitter zu werden.

Aber Fakt ist, dass kurze, intensive Einheiten viel effektiver sind.

Wie funktioniert das?

In den kurzen, sehr intensiven Übungsphasen (max. 1 Minute) gibst Du alles. Dann minimale Pause und Du gibst wieder alles.

Eine Trainingseinheit kann zwischen mindestens 10 Minuten und maximal 30 Minuten lang sein! – That’s it!

Cool, oder?

Intensiv, Effektiv und Effizient

Die Ausrede: „Ich habe keine Zeit“ kommt überhaupt nicht mehr zum Tragen.

In diesem Video zeige ich Dir solch ein HIIT Workout

 

 

Und damit Du keine Ausreden hast, ein HIIT zu absolvieren, teile ich noch die 7 Besten Gründe für ein HIIT Workout mit Dir

  1. HIIT ist zeitsparend

FullSizeRender-2HIIT ist für

  • Leute mit wenig Zeit
  • Jeden, der schnell in Form kommen will und fit werden will
  • Faule und Couch Potatos

Studien zeigen, dass Du mehr Fortschritte mit einem 15 minütigen HIIT Workout machen kannst, als eine Stunde zu rennen.

  1. HIIT verbrennt mehr Fett

Nicht nur, dass Du während dem Workout Fett verbrennst, sondern auch in den 24 Stunden nach dem Training.

  1. Du brauchst keine Geräte und nicht viel Platz

Woman rolling her mat after a yoga classDas ist wohl das Beste überhaupt. Du brauchst nur Deinen Körper und einen kleinen Raum. Eventuell einen Intervall Timer (es gibt mittlerweile gute Apps für das Smartphone) oder falls Du keinen Timer hast, zählst Du die Wiederholungen.

Es gibt so viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Dich so richtig pushen können.

  1. HIIT kurbelt Deinen Stoffwechsel an

Ein gut funktionierender Stoffwechsel bedeutet, dass Du mehr essen kannst und Dein Körper trotzdem verbrennt. Mit HIIT stimulierst Du die Produktion von HGH, dem Wachstumshormon, bis zu 400 Prozent innerhalb der nächsten 24 Stunden nach Deinem HIIT!

  1. Und das Beste: Es wird nie langweilig!

Es gibt so viele Kombinationsmöglichkeiten bei einem HIIT und dadurch, dass die Einheiten so kurz und intensiv sind, bleibt überhaupt keine Zeit gelangweilt zu werden.

  1. HIIT erweitert Deine GrenzenFokussiere

Mit HIIT wirst Du fitter und stärker und Du gehst an Grenzen und darüber hinaus und mit jedem Mal wirst Du selbstbewusster und erkennst, dass Du alles schaffen kannst!

  1. HIIT kannst Du überall machen

Beautiful sports ladyOb am Strand, im Wald, auf einer Wiese, auf minimalsten Platz in Deiner Wohnung, im Park, im Garten, auf einem Rastplatz auf der Autobahn, … die Ausrede „ich habe keinen Platz“ zählt nun auch nicht mehr!

Also worauf wartest Du noch? Leg los – starte jetzt ein HIIT Workout!

Du weißt, dass Du es kannst und ich weiß, dass Du es kannst!

FIIT.35Am 6. Juni startet eine neue 28 Tage FIIT.35 Challenge, wo Du alle diese Tipps umsetzen kannst und damit Dein Fitness Ziel für dieses Frühjahr erreichen kannst!

[button font_size=“14″ color=“#0000a0″ text_color=“#ffffff“ icon=“arrow-circle-right“ url=“http://kankunacoaching.de/fiit-die-challenge/“ width=““ target=“_self“]Ich möchte bei FIIT.35 dabei sein! [/button]

Mach mit. Werde Fit. Mach weiter.

Bis bald, Kay

 

 

 

 

Die 3 Größten Fehler beim Training!

Täglich erreichen mich so viele Mails mit so vielen Fragen zum Thema Training, so dass ich Dir heute die 3 größten Fehler beim Training vorstellen möchte und was Du tun kannst, damit Du in Zukunft noch effektiver trainieren kannst.

Fehler Nummer 1: Du machst stundenlanges Cardiotraining um Fett abzubauen

Ewige Joggingrunden, lange Einheiten auf dem Laufband  – all das weil Du davon überzeugst bist, dass Du stundenlange Cardio Einheiten machen musst, um Fett zu verbrennen.

Wie würdest Du Dich fühlen, wenn ich Dir jetzt sage, dass es eine bessere und vor allen Dingen effektivere Lösung gibt?

Und zwar eine,

  • Die weniger Zeit in Anspruch nimmt
  • Die mehr Spaß macht
  • Die weniger Muskelmasse abbaut
  • Und mehr Fett verbrennt

Die Effektivste Trainingsmethode ist der Cardio – Kraft Mix

In kurzen Trainingszeiten bringst Du Dich auf Hochtouren um dazwischen in intensiven Krafteinheiten Deine Muskulatur zu trainieren.

So erzielst Du schon in weniger als 30 Minuten den doppelten Trainingseffekt als auf dem Laufband oder der Joggingrunde.

Und das Beste daran: Danach befindest Du Dich im Nachbrenneffekt, das heißt Deine Muskulatur verbrennt immer noch Fett, obwohl Du gar nicht mehr trainierst.

 

Fehler Nummer 2: Du isst zu wenig

Viele Frauen essen vor dem Training nichts oder zu wenig, damit sie ganz viele Kalorien verbrennen.

Dein Körper benötigt während des Trainings Energie, deshalb solltest Du Dir vor dem Training kleine, leichte Snacks gönnen (max. 30 Minuten vor dem Training) und nach einem anstrengenden Cardio-Kraft Mix darf es auch ruhig eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Frischkost sein. Die Muskeln, die Du beim Training aufbaust sind Fettkiller und helfen Dir beim Abnehmen!
Frisches Hummus - KichererbsenpreeRoasted cashew nuts on dark background

 

Fehler Nummer 3: Gezieltes Training, um die Problemzonen zu bekämpfen

Wie oft wird mir die Frage gestellt: „Welche Bauchübungen kann ich denn machen, um Fett am Bauch zu verbrennen?“ Ich rate dann immer zum Cardio-Kraft Mix besonders für die Beine und den Po. Denn das sind die 2 größten Muskelgruppen und verbrennen dann auch dementsprechend mehr Fett.

Dieses Video zeigt Dir wie das funktioniert!

Ein weiterer Tipp ist die Abwechslung im gesamten Training. Dein Körper braucht Abwechslung. Ständige Crunches oder Sit-ups bringen auf Dauer keinen Erfolg.

Gib Deinem Körper immer wieder neue Impulse egal welchen Bereich Du trainierst.

Möchtest Du auch Effektiv, Zeitsparend und ohne viel Aufwand trainieren?

Egal ob Du Anfänger, Fit oder Super Fit bist?

Dann melde Dich doch im Mitgliederbereich von FIIT.35 an und werde Teil einer stetig wachsenden Community, die mit viel Spaß trainiert und unglaubliche Fortschritte erzielt.

Wir starten gemeinsam am 14. März in eine

neue Challenge Runde 28 Tage FIIT.35! – Bist Du dabei?

[button font_size=“14″ color=“#0000a0″ text_color=“#ffffff“ icon=“check-circle“ url=“http://kankunacoaching.de/fiit-die-challenge/“ width=““ target=“_self“]Ja, ich bin dabei! [/button]

Hier ist das Feedback von Vanessa, die FIIT.35 schon vor einiger Zeit in ihren Alltag integriert hat:

FIIT.35 kam wie gerufen:

  • Trainingseinheiten für alle Körperpartien, man weiß also, worauf man sich einlässt;
  • Ein vollständiges Trainingsprogramm mit Warm-Up und Cool-Down bzw. Mobilisation;
  • Unterschiedliche Schwierigkeitsgrade; – für alle Trainingslevels geeignet, da die Anzahl der Runden und die Länge der Einheiten frei gestaltet werden können und
  • mehrere Anleitungsformate
    • als Text für die Profis, die wissen, worauf es bei der Übung ankommt inkl, den Frame Videos
    • ein langes Video mit zwei gemeinsamen Trainingsrunden Runden á 28-Sekunden-Einheiten für Fit
    • und sogar ein Modifikations Video für die Anfänger

Meine persönlichen ErLGebnisse?!

Woche 1: „Motto Start“ – mit 2×28 Sek. gestartet und relativ schnell auf 4×28 Sek. erhöht. Endlich wieder Muskelkater, der gerne Bestandteil des Alltags werden darf. Allemal besser als Rückenschmerzen!

Woche 2: „Motto Positive Begleiteffekte“ – mehr Durst / weniger Hunger, schon gar kein Heißhunger mehr, weil sich bei mir mit einer Trainingsroutine gleichermaßen eine Essroutine einstellt. Lust auf Sport ist geweckt! Der Blick in den Spiegel belohnt die körperlichen Herausforderungen!

Woche 3: „Motto Stabilität“ – es fiel vorher auch nicht sonderlich schwer, aber insgesamt fällt es jetzt doch leichter, Alltagssituationen wie in die Knie zu gehen und ohne festhalten wieder hochzukommen, zu meistern. Aufrechtere Körperhaltung, Motivation zum Weitermachen ist vorhanden!

Woche 4: „Motto persönliche Herausforderung“ – Ich habe eine Erkältung und muss pausieren, lerne meine Grenzen kennen. Sofern im Alltag alles glatt läuft, kann ich die Trainingseinheiten in den Tag einbauen, kleine Abweichungen (Kinder krank, ich selber krank, Stress bei der Arbeit) bringen mich aus dem Rhythmus. Meine Motivation: daran und an mir zu arbeiten, gemeinsam mit FIIT.35!

Danke Kay! 

Crazy Cardio Challenge ohne Equipment – Woche 2

Die erste Woche der Crazy Cardio Challenge ist überstanden! Wie ging es Dir mit EMOM? Ganz schön krass, oder?

Nun steht der Trainingsplan für die 2. Woche, die sehr angenehm wird.

Diese Woche teilen wir uns die Wiederholungen auf. Somit erreichen wir eine höhere Anzahl an Wiederholungen, kommen aber nicht so schnell in die Ermüdung des Muskels.

Wie das funktioniert?

Wir nehmen das Beispiel der Übung 4: Bear crawls

Du machst 7 Bear crawls pro Seite (14 insgesamt) –  Machst Pause (bis zu einer Minute oder mehr) Dann machst Du wieder 7 Bear crawls pro Seite – wieder Pause und dann die letzten 7 Bear crawls pro Seite und schon hast Du 42 Bear crawls geschafft! Cool, oder?

Und so machst Du das mit allen Übungen. Wichtig ist mir nur, dass Du immer eine Übung abschließt, bevor Du mit der nächsten beginnst! 

TRAININGSPLAN CRAZY CARDIO CHALLENGE OHNE EQUIPMENT – WOCHE 2 

Folie1

Zur Erinnerung hier nochmal das Video von Woche 1, da zeige ich Dir mit Hilfe von EMOM, alle Übungen der Challenge!

Viel Spaß beim Trainieren und bis bald,

Kay

Wie mir EMOM hilft die Crazy Cardio Challenge ohne Equipment zu bestreiten!

EMOMEMOM ???

Nein, EMOM ist keine elektronische Mutter oder eine neue Art von Kommunikationstechnik, sondern eine Trainingsart und selbst diese ist nicht neu!

 

Every Minute On (the) Minute — diese Erklärung hilft Dir wahrscheinlich immer noch nicht weiter … und auch wenn ich sie übersetze, wird es nicht unbedingt klarer …

Jede Minute auf (die) Minute! Aha! Zum Glück gibt es die englische Sprache – im Deutschen wäre das ja unausprechlich: JMAM

Genug rumgekaspert, was heißt EMOM denn nun?

Also, pass auf: Wir nehmen uns 5 – 10 verschiedene Übungen vor und legen eine bzw. mehrere Wiederholungszahlen fest. Da ich gerade den Trainingsplan für die Crazy Cardio Challenge geschrieben habe und uns EMOM beim Trainieren hilft, nehmen wir doch diese 9 Übungen.

Übungen für die Crazy Cardio Challenge ohne Equipment CCCOE

  1. 300 Seilspringen auf der Stelle
  2. 200 Wasserflaschen heben (je 1,5 kg) – wer Hanteln hat kann das natürlich gern mit mehr Gewicht machen –
  3. 100 Wasserflaschen swing
  4. 100 Bear crawls re/li sprich 50 pro Seite
  5. 100 lunges re/li sprich 50 pro Bein
  6. 50 Wasserflaschen Lift and up
  7. 50 Rucksack heben (gefüllt mit 2-4 Wasserflaschen)
  8. 50 jump squats
  9. 50 burpees

Aber wir nehmen natürlich eine geringere Wiederholungszahl, also 

  1. 100 Seilspringen auf der Stelle
  2. 30 Wasserflaschen heben (je 1,5 kg) – wer Hanteln hat kann das natürlich gern mit mehr Gewicht machen –
  3. 30 Wasserflaschen swing
  4. 20 Bear crawls re/li sprich 10 pro Seite
  5. 34 lunges re/li sprich 17 pro Bein
  6. 21 Wasserflaschen Lift and up
  7. 17 Rucksack heben (gefüllt mit 2-4 Wasserflaschen)
  8. 21 jump squats
  9. 14 burpees

Wir beginnen:

Entweder stellst Du Deinen Timer auf Deinem Smartphone, oder Du stellst Dir eine normal Uhr hin, sehr empfehlen kann ich auch die kostenlose Runtastic Timer App für Smartphone oder tablet.

Los geht es! Du beginnst bei der vollen Minute mit 100 x Seilspringen auf der Stelle.

Achtung – Wichtig!! 

1. Möglichkeit: Die Minute ist um und Du bist mit den Seilsprüngen noch nicht fertig?

Macht nichts, Du beginnst sofort mit der nächsten Übung (30 x Wasserflaschen heben und senken)

2. Möglichkeit: Die Minute ist noch nicht um und Du bist mit den Seilsprüngen schon fertig?

Super, dann hast Du nun Pause bis die nächste Minute anfängt und Du machst dann die nächste Übung (30 x Wasserflaschen heben und senken)

Und so weiter …. Ich erkläre das im Video nochmal ausführlich

Warum man so ein Trainingsprogramm wie EMOM macht?

Durch die Messung Deiner Ergebnisse siehst Du die Verbesserung Deiner Leistung. Du wirst nach wiederholtem EMOM Training mit gesteigerten Wiederholungen erfahren, dass Du nun eine erhöhte Anzahl in gleicher Zeit schaffst (nämlich maximal eine Minute).

Hier findest Du ein Video, in dem ich anhand der 9 Übungen der Crazy Cardio Challenge ohne Equipment nochmal genau erkläre wie EMOM funktioniert! Aber nicht nur zugucken – auch mitmachen!!!

 

Hier ist der Trainingsplan für die erste Woche

der Crazy Cardio Challenge ohne Equipment

CCCoE Trainingsplan

 

Mein Versuch: Craziest Cardio Challenge 2.0 von Men’s Health

Da sah ich doch letzte Woche im sozialen Netzwerk einen Beitrag von Men’s Health, in dem der nette Mensch namens BJ Gaddour zur Craziest Cardio Challenge 2.0 aufrief.

Nun bin ich zwar kein Mann, aber ich liebe Challenges – vor allen Dingen sportliche, die mich an meine Grenzen bringen könnten!

Die Aufgabe:

9 verschiedene Übungen – davon insgesamt 1000 Wiederholungen

Natürlich sehen diese professionellen Videos immer so aus, als ob diese 1000 Wiederholungen überhaupt kein Problem wären, da hüpft dieser junge Mann mit nacktem Oberkörper luftig leicht durch das Video – immer mit einem Lächeln auf dem Gesicht, kein Tropfen Schweiß zu sehen …

Also habe ich mich auf den Weg in unsere FitBox gemacht, denn habe ich das ganze Equipment, das im Video benutzt wird.

Schade eigentlich, dass überhaupt Equipment benutzt wird, denn das macht es für viele schon wieder unmöglich bei dieser Challenge überhaupt mitzumachen.

In der FitBox legte ich mir dann die folgenden Utensilien zurecht

  • Springseil
  • Wildes Seil
  • Kettlebell 6kg
  • Jump Box
  • Medizinball 3kg
  • Medizinball 8kg – denn nahm ich als Ersatz für den Sandbag – da mein kleiner Boxsack zu schwer ist …

Dann legte ich gute und vor allen Dinge sehr laute Musik auf und startete die Challenge mit

  • 300 Seilsprüngen
  • 200 Seilwellen
  • 100 kettlebell swings
  • 100 bear crawls
  • 100 lunges
  • 50 wall balls
  • 50 Medizinball lift
  • 50 box jumps
  • 50 burpees

ergibt 1000 Wiederholungen!

Fazit:

  • Es war hammerhart.
  • Nach 200 Seilwellen noch 100 mal die Kettlebell zu schwingen ist schon happig und nach den Kettlebell swings noch den bear crawl zu machen geht nur in 3 Teilen (50/25/25).
  • Lunges waren problemlos, sowie die wallballs.
  • Box jumps gingen sehr auf den Kreislauf und die burpees am Schluss hauen nochmal so richtig rein – da habe ich mich auch für die Version ohne push ups entschieden.

Aber definitiv eine Herausforderung!

Nun möchte ich natürlich, dass noch mehr Menschen diese Challenge annehmen und wir gemeinsam darauf hin trainieren!

Und keine Sorge …. du brauchst

  • kein Seil
  • keine Jump Box
  • keinen Sandsack
  • Du brauchst noch nicht mal Medizinbälle

Denn ich mag „SIMPLICITY“  und wandle diese Challenge nun um in

die „Cardio Challenge ohne Equipment“

So ist sie wirklich für alle machbar ==> Das Video zur Challenge ohne Equipment folgt übrigens morgen!

Wenn Du dabei sein willst und mit geballter „Frauen“ Power an dieser Challenge teilnehmen möchtest, dann hinterlasse einen Kommentar!

Dann erfährst Du als erstes, wann das Training für die „Crazy Cardio Challenge ohne Equipment“ beginnt!

1000 Wiederholungen sind ein Klacks  – das schaffen wir! Smiling emoticon with smiling eyes

 

 

 

Meine Challenge

Meine Challenge – Trainingsplan Woche 4

Knapp über 3 Wochen sind es noch bis zum Ende meiner persönlichen Challenge … Ich befinde mich nun in der 4. Woche meines persönlichen Trainingsplans. Ich weiß, dass viele noch fleißig mittrainieren und finde das echt super! 

Wochenplan2
Es sind immer noch die gleichen Übungen, aber dieses Mal gibt es mehrere Runden 🙂
Beispiel Dienstag –
1. Runde: 
49 Russian Twists, 42 squats, 35 lunges re/ li usw.
2. Runde: 42 Russian Twists, 35 squats, 28 lunges re /li … usw. die 7 frog jumps fallen jetzt weg
3. Runde: 35 russian Twists, 28 squats, 21 lunges, 14 side crunches, 7 hip drop …. jetzt fallen burpees und frog jumps weg.
Und so weiter bis Du in der letzten Runde nur noch
7 Russian Twists übrig hast!

Meine Challenge – Trainingsplan Woche 3

Willkommen zur 3. Woche meines persönlichen Trainingsplans.
Es sind immer noch die gleichen Übungen, aber diese Woche teilen wir die Anzahl auf.
Wochenplan2Beispiel Dienstag
49 Russian Twists ==>
Du machst 7 Russian twists rechts und machst dann 7 Impulse mit der rechten Hand zum linken Fuß. Dann machst Du wieder 7 Russian twists rechts und wieder 7 Impulse und das insgesamt 7 mal, damit Du insgesamt 49 Wiederholungen hast. Dann kommt die linke Seite.
Bei 42 squats
machst Du 7 squats. In den squat gehen und 7 Impulse, wieder 7 squats – wieder 7 Impulse und das ganze 6x damit auf 42 kommst!
Und so weiter!
Bei manchen Übungen wie z.B. burpees kann man keine Impulse machen … dann machst Du keine machst aber trotzdem den 7er Rhythmus!

Meine Challenge – Trainingsplan Woche 2

In der zweiten Woche geht es um die 7 gleichen Übungen wie letzte Woche, nur machen wir nun 49 Wiederholungen von jeder Übung!

Mein Trainingsplan – Woche 2 — 49 Wiederholungen pro Übung

Wochenplan2

Nun fragst Du Dich wie Du 49 push ups oder burpees schaffen sollst? Das verrate ich Dir in diesem Video!

Meine Challenge – Trainingsplan Woche 1

Seit Januar läuft auf meiner Webseite ein Timer, der die Wochen und Tage bis zu meinem Geburtstag zählt.

Du fragst Dich sicherlich, warum braucht die Frau denn einen Timer bis zu ihrem Geburtstag?

Ich brauche diesen Timer, weil ich mir Anfang des Jahres einige Ziele gesetzt habe. Ziele aus den Bereichen Fitness, Gesundheit, körperliches Wohlbefinden, Entspannung und Freizeit.

Als ich das erste Mal davon erzählt habe, bekam ich nur Kopfschütteln und entsetzte Gesichter zu sehen.

Denn schließlich bin ich

  • Fitnesstrainerin
  • trainiere täglich
  • gebe unzählige Kurse und Coachings
  • habe eine gute Figur
  • ernähre mich gesünder als alle anderen
  • habe einen coolen Job
  • eine tolle Familie, usw.

Da habe ich doch keine „Probleme“ mit

  • meiner Figur
  • meinem Wohlbefinden
  • meiner Ernährung

Oh doch! Auch ich habe Ziele und Wünsche, die ich immer hinten angestellt habe, weil ich mir keine Zeit für mich genommen habe, ich war immer mit 180 Sachen unterwegs, immer für alle anderen da, nur für mich und meine Familie und Freunde hatte ich keine Zeit.

Als mich dann Anfang Januar eine Reihe von Krankheiten zur Ruhe zwangen – zog ich einen Schlussstrich ________________________ So geht es nicht weiter, dachte ich mir!

Ich predige Tag für Tag „WER UNZUFRIEDEN IST, SOLLTE ETWAS ÄNDERN“ und selbst war ich unglücklich, weil ich mir nicht die Zeit nahm die Dinge in Angriff zu nehmen!

IMG_8074
April 2016

Viele haben mich nach einem aktuellen Zwischenstand meiner Fortschritte gefragt, denn ich habe mich Mitte Januar fotografiert und gemessen … die Reaktionen auf den Fortschritt waren unglaublich positiv.

Ganz ehrlich .. mir fiel es schwer das „Vorher Bild“ zu veröffentlichen, denn schließlich bin ich ja Fitnesstrainerin und die meisten Leuten erwarten absolut perfekte Menschen hinter dieser Bezeichnung, keine Fettpölsterchen, keine Probleme, …  hier gibt es die Vorher-Nachher Fotos erst am 3.6. zu sehen … 🙂

Auf jeden Fall lade ich Dich nun ein, mich eine Weile auf meinem Weg zu begleiten und bei meinem Wochenplan mitzumachen

Mein Trainingsplan Woche 1 — 49-42-35-28-21-14-7

Wochenplan

 

Diesen kannst Du Dir auch hier zum Ausdrucken downloaden: Wochenplan

Jeden Tag stelle ich nun 2 Videos zu den jeweiligen Tagen online.

Ein Video zeigt alle Übungen auf einen Blick, das hilft Dir, falls Du Namen der Übungen nicht kennst.

Das andere Video erklärt alle Übungen nochmals und zeigt auch leichtere Varianten für Fitnessanfänger. So kann wirklich jede/r bei dem Trainingsplan mitmachen.

Video Sonntag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Sonntag 

Video Montag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Montag

 Video Dienstag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Dienstag

Kurzvideo Mittwoch

 Video Mittwoch – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Donnerstag

 Video Donnerstag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Freitag

 Video Freitag – mit Variationen und Modifikationen 

Kurzvideo Samstag

 Video Samstag – mit Variationen und Modifikationen