Beluga Linsen Auflauf

Als vegane Fitness Familie sind wir immer auf der Suche nach guten Proteinquellen.

Vor kurzem entdeckte ich die Lupine und letzte Woche die schwarzen Beluga Linsen, da habe ich doch gleich wieder eine 500 g Packung gekocht und habe 3 verschiedene Gerichte daraus gezaubert.

Heute gibt es das erste Rezept:

Beluga LinsenBeluga Linsen Auflauf

Zutaten:

  • 200 g Beluga Linsen
  • 1 Blumenkohl
  • 6 Cherry Tomaten
  • 6 schwarze Oliven
  • 4 Pepperoni
  • 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Kokosöl
  • 2 EL Sojasosse
  • 50 ml Pflanzendrink (Reis oder Mandel oder Cashew)
  • 1 EL Erdnuss- oder Mandelmus
  • Salz, Pfeffer, Kurkuma, Basilikum, Petersilie, etwas Chili, etwas Curry

Zubereitung:

Die Beluga Linsen nach Packungshinweis kochen.

In der Zwischenzeit den Blumenkohl waschen, in Röschen teilen.

Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und im Kokosöl anschwitzen, den Blumenkohl zugeben. Mit etwas Wasser ablöschen. Und zugedeckt ca. 10 Minuten auf mittlerer Hitze garen.

Die gekochten Linsen zugeben. Würzen.

Die Linsen mit dem Blumenkohl in eine Auflaufform geben mit den Oliven, Tomaten und Pepperoni dekorieren mit Sojasoße beträufeln. Den Pflanzendrink mit dem Mus verquirlen und über den Auflauf geben.

Bei 180° ca. 15 Minuten in den Backofen! Und Fertig!

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Essen Vor Dem Workout – 3 Tipps Um Dein Training Zu Verbessern

Ich betreue sehr viele Kunden und Kundinnen im Personal Training entweder früh morgens oder am späten Nachmittag und ganz oft höre ich die Fragen:

  • Soll ich überhaupt vor dem Training essen?
  • Was soll ich denn vor dem Training essen?
  • Ist es nicht besser nach dem Training zu essen? Ich will ja schließlich abnehmen …

Hier habe ich nun die wichtigsten Infos für Dich zusammengestellt:

mineral water1. Ausreichend trinken

Trinke vor Deinem Training ausreichend und falls Du früh morgens vor der Arbeit trainierst, dann sorge dafür, dass Du am Vortag genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst.

 

2. Der richtige Zeitpunkt

Auch hier kommt es natürlich darauf an, ob Du früh morgens oder abends trainierst.

Frühmorgens: Iss eine Banane, 2 Datteln und 5 Mandeln oder mach dir einen Smoothie (Rezept findest Du weiter unten), denn flüssige Nahrung wird schneller verdaut.

Abends: ca. 2 Stunden vor dem Sport solltest Du eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit zu Dir nehmen, damit dein Körper nicht mit der Verdauung der Nahrung beschäftigt ist.

3. Die ideale Mahlzeit – Kohlenhydrate? Eiweiß?

Es gibt drei grundlegende Brennstoffe, auf die der Körper beim Training zurückgreift—Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß—und es werden mehr Kalorien aus diesen Brennstoffen benötigt, um die Energielevel zu erhalten. Insbesondere wird für Athleten eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die reich an Kohlenhydraten, arm an Fett ist und angemessen Eiweiß enthält.

Du musst nicht, wie die meisten denken, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nehmen, um trainieren zu können, denn schließlich sind unsere körpereigenen Kohlenhydrat-Reserven in Muskel und Leber für ein leichtes Training meist ausreichend gefüllt. Trainierst Du aber 1-2 Stunden richtig hart, empfehle ich Dir eine leichte, kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu Dir zu nehmen

Eine proteinreiche Ernährung fördert den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training, das funktioniert wunderbar mit veganen Proteinquellen wie Quinoa, Chia, Amaranth, Tofu, Haferflocken, Kichererbsen, Hanfsamen, etc.

Die folgenden Rezepten geben ein paar Anregungen

für eine leichte Pre-Workout Mahlzeit

Die Besten Snacks vor dem Training: 

Banane mal anders

Man nehme: 1 Banane und schneide diese der Länge nach auf. Bestreiche die Innenseiten mit Erdnuss- oder Mandelmus, klappe die andere Hälfte obendrauf und bestreue mit Kakao oder Kokosflocken.

Organic Apples and Peanut ButterObst mit Nussbutter 

Apfel, Pfirsich, Banane, Sharon in Stücke schneiden und dünn mit Nussbutter (Cashew, Erdnuss, Mandel) bestreichen!

quinoaQuinoacreme – Grundrezept

  • 150g Quinoa
  • 450ml Wasser
  • 50 ml Pflanzenmilch

 

Quinoa heiß spülen, abtropfen und dann in einem Topf mit dem Wasser aufkochen und dann ca. 15-20 min auf kleiner Stufe köcheln lassen (nicht zudecken).

Vor dem Pürieren die Pflanzenmilch zugeben und Quinoa zu einer cremigen Masse pürieren.

Süße Variante: 

  • Gib Vanille und/oder Zimt zur Creme.
  • Garniere mit Blaubeeren, Trauben, gedünsteten Äpfeln, Apfelmus o.ä.

Herzhafte Variante:

  • Mische Kräuter (frisch oder getrocknet) unter die Creme.
  • Dünste Lauch und Champignons oder Paprika oder Brokkoli und gebe das Gemüse unter die Creme.
  • Genieße die Creme pur
Fresh green smoothie in the glassLeckerli
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Banane
  • 1 Orange
  • 1 EL Chiasamen oder Hanfsamen
  • Saft einer ½ Zitrone
  • 200ml Wasser

Alle Zutaten entweder im Mixer oder mit dem Pürierstab cremig pürieren.

Oatmeal porridge with cranberries, black currant, orange and almonds in bowl on wooden table. Closeup shotApfel-Mandel Müsli

  • 2 Äpfel
  • 50g Mandeln
  • 1 Banane
  • Blaubeeren oder Beerenmischung

 

Die Äpfel fein reiben, die Mandeln grob hacken und alles vermengen. In eine Schale geben und mit Bananen und Blaubeeren dekorieren.

Eventuell etwas Mandelmilch oder andere Pflanzenmilch hinzugeben, falls Dir das Müsli zu
trocken ist!
Homemade scrambled eggs with avocado for breakfast

Vollkornbrot mit Avocado 

1 Avocado mit 1 Gabel zerdrücken, mit etwas Zitronensaft und Salz vermengen und auf das Brot streichen. Natürlich kannst Du das Ganze noch mit getrockneten Tomaten, klein gewürfeltem Tofu, Champignons etc. verfeinern.

 

Guten Appetit und viel Erfolg beim Training! 

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