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Diäten

Meine 90 Tage Challenge – Der Erste Bericht Nach 10 Tagen

Heute in Teil 1 – Die Ernährung

Sicherlich kennst Du auch alle möglichen Diäten

  • Paleo
  • Blutgruppen Diät
  • Low fat
  • Low carb
  • Trennkost

… und wie sie nicht alle heißen …

Ich lasse mich ungern in eine Schublade stecken, wenn es um meine Ernährung geht.

Ich bin in den letzten 17 Jahren den Weg von der Alles-Esserin zur Vegetarierin bis zu meiner heutigen Ernährung gegangen

Jahre, in denen ich viel gelesen, gelernt und experimentiert habe.

Deshalb probiere ich auch heute noch gerne aus immer, im Hinblick auch auf mein Wohlbefinden und meine Fitness.

Ich möchte einen gesunden, stärken Körper, der voller Energie steckt und um das zu erreichen und aufrecht zu erhalten, gehören eben die Komponenten

  • Ernährung
  • Bewegung
  • Mindset
  • Entspannung

Also, habe ich vor 10 Tagen, genauer gesagt am 15. Mai meine persönliche 90 Tage Challenge begonnen

  • 90 Tage bis ich die Yoga Krähe kann
  • 90 Tage tägliche Auszeit
  • 90 Tage für den Yoga Kopfstand
  • 90 Tage tägliche Meditation und
  • 90 Tage Low Carb

Bis zum 15. Mai habe ich mich zu 95% ohne tierisches Eiweiß, zu 99% Glutenfrei (ohne Weizen, Dinkel, Hafer, etc) und zu 100% zuckerfrei ernährt.

Bei uns gibt es keine veganen oder glutenfreien Ersatzprodukte, keinen veganen Käse, keine vegane Wurst oder vegane Butter bzw. Joghurt

Aber immer öfter landete Tofu auf dem Teller, weil es schnell geht, weil es proteinreich ist, Trockenobst, das ich zwischendurch einfach so füttern könnte, gehörte auf einmal zur Tagesordnung

.. es war Zeit für eine Änderung und da fing ich an mich mit Low carb (wenig Kohlenhydrate) zu beschäftigen und entschied mich für die 90 Testtage!

Eigentlich ist es für jemanden, der sich glutenfrei ernährt gar nicht so schwierig in die Low carb Ernährung einzusteigen, denn Pasta, Brot und Pizza, habe ich davor auch nicht gegessen, dafür aber viel Naturreis, Kichererbsen, Süßkartoffeln.

Und oft fühlte ich mich nach diesen kohlehydratlastigen Mahlzeiten schwer und müde so wie früher nach glutenhaltigen Nahrungsmitteln

Und da ich mich nun mal lieber leicht und voller Energie fühle, war es an der Zeit etwas zu ändern!

Und das mache ich nun schon seit 10 Tagen und mir geht es richtig gut damit!

Von meinem Speiseplan verbannt habe ich

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Süsskartoffeln
  • Pastinaken
  • Meine geliebten Kichererbsen
  • Tofu
  • Trockenfrüchte

Dafür gibt es (noch mehr)

Blueberries

  • Gemüse
  • Beeren
  • Salat
  • Linsen
  • Saaten
  • Avocados

Allerdings ernähren sich alle Low carbler, die ich bisher kennengelernt habe, nicht vegan, sondern vertilgen große Mengen an tierischem Eiweiß …

Da ich das nicht möchte, gibt es bei mir stattdessen

Chia and berry smoothies

  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Süsslupinen
  • Linsen
  • Mohn

Was es bei mir NIE gibt sind Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinpulver!

 

Falls du Fragen zur Ernährung im Allgemeinen hast oder Fragen speziell zur Low-Carb Ernährung, oder dich vielleicht selbst Low-Carb ernährst, kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen!

Ich melde mich bald wieder und berichte über die anderen Komponenten meiner 90 Tage Challenge  :)

Mach mit. Werde Fit. Mach weiter.

Deine Kay

Verbraucherin nimmt Nhrwertinformationen unter die Lupe

Liest Du Die Zutatenliste?

Schaust Du eigentlich beim Einkaufen auf die Rückseiten der verpackten Lebensmittel?

Wenn NEIN, mach Dir mal die Mühe und lies die Zutaten – übrigens das was an erster Stelle steht hat den höchsten Anteil im Produkt … vielleicht fällt Dir bei der Gelegenheit mal auf wie oft Zucker an erster Stelle steht …

Und wenn JA, was genau liest Du?
Die Nährwertangaben oder die Liste der Zutaten?

Zugegeben Nährwertangaben können für den ein oder anderen schon interessant sein, aber ich achte lieber auf die Zutatenliste, denn …

Lebensmittel, die eine Zutatenliste haben, haben oft eine ellenlange Liste von Inhaltsstoffen, je nachdem welches Produkt Du Dir in den Einkaufswagen gelegt hast!

Hinweis Mindesthaltbarkeit

Wenn ich einkaufe, landen bei den verpackten Nahrungsmittel nur die im Einkaufswagen, die eine Zutat haben

  • Sonnenblumenkerne
  • Buchweizen
  • Erdnussmus
  • Mandeln
  • Quinoa
  • Chiasamen
  • Gojibeeren
  • Linsen
  • Bohnen

Ansonsten findest Du nur frische Zutaten wie Obst, Gemüse und viel Grün …

Assorted raw organic vegetables

Warum?

Ich möchte meinen Körper nicht mit irgendwelchen Zusatzstoffen, Farbstoffen, glutenhaltigen, lactoselastigen Beigaben oder Zucker in jeglicher Form “verunreinigen”

Denn wozu braucht meine Nahrung

  • Magermilchpulver
  • Aroma
  • Glucose-Fructose Sirup
  • modifizierte Stärke
  • Antioxidationsmittel usw.

 

Wenn Du Lebensmittel isst, die keine Zutatenliste haben, dann sparst Du Dir die Zeit diese zu lesen und hast nun wieder wertvolle Zeit, die Du für Dich nutzen kannst!

Probiere es doch ml eine Woche aus!

Iss alles was keine Zutatenliste bzw. nur eine Zutat hat!

Du könntest Dich zur kostenlosen 7 Tage Gluten? Nein Danke! Challenge anmelden, dann bekommst Du einen täglichen Essensplan mit jeweils 3 einfachen & leckeren Rezepten und vielen Tipps & Tricks!

Gluten fb header

Außerdem nehmen viele andere daran teil und Du kannst Dich mit Gleichgesinnten in der kostenlosen und geschützten Facebook Gruppe Gluten? Nein Danke austauschen!

Ich freue mich, wenn ich Dir zeigen kann wie einfach es ist Dich 7 Tage lang mit natürlichen & frischen Zutaten zu ernähren!

Mach mit. Werde Fit. Mach weiter.

Deine Kay

Beluga Linsen

Beluga Linsen Auflauf

Als vegane Fitness Familie sind wir immer auf der Suche nach guten Proteinquellen.

Vor kurzem entdeckte ich die Lupine und letzte Woche die schwarzen Beluga Linsen, da habe ich doch gleich wieder eine 500 g Packung gekocht und habe 3 verschiedene Gerichte daraus gezaubert.

Heute gibt es das erste Rezept:

Beluga LinsenBeluga Linsen Auflauf

Zutaten:

  • 200 g Beluga Linsen
  • 1 Blumenkohl
  • 6 Cherry Tomaten
  • 6 schwarze Oliven
  • 4 Pepperoni
  • 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Kokosöl
  • 2 EL Sojasosse
  • 50 ml Pflanzendrink (Reis oder Mandel oder Cashew)
  • 1 EL Erdnuss- oder Mandelmus
  • Salz, Pfeffer, Kurkuma, Basilikum, Petersilie, etwas Chili, etwas Curry

Zubereitung:

Die Beluga Linsen nach Packungshinweis kochen.

In der Zwischenzeit den Blumenkohl waschen, in Röschen teilen.

Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und im Kokosöl anschwitzen, den Blumenkohl zugeben. Mit etwas Wasser ablöschen. Und zugedeckt ca. 10 Minuten auf mittlerer Hitze garen.

Die gekochten Linsen zugeben. Würzen.

Die Linsen mit dem Blumenkohl in eine Auflaufform geben mit den Oliven, Tomaten und Pepperoni dekorieren mit Sojasoße beträufeln. Den Pflanzendrink mit dem Mus verquirlen und über den Auflauf geben.

Bei 180° ca. 15 Minuten in den Backofen! Und Fertig!

Guten Appetit, Deine Kay

Morgen startet übrigens die 7 Tage Detox Challenge - falls Du noch gratis mitmachen möchtest – melde Dich jetzt an!

detox red smoothie

Post Workout Himbeer-Mango Smoothie

Ob Du nun Anfänger, Fit oder Super Fit bist – die Trainingseinheit war anstrengend. Punkt.

Und nun kannst Du Dir mit gutem Gewissen diesen leckeren Smoothie gönnen, um wieder mehr Power zu haben und den Rest des Tages vitalisiert zu verbringen!

Natürlich kannst Du diesen Smoothie auch zum Frühstück genießen – einfach so – ohne Workout!

EiweißbildHimbeeren enthalten Provitamin A, Vitamin B, Vitamin C, sie sind reich an Eisen und wirken deshalb blutreinigend und -bildend. Sie enthalten Kalzium, Magnesium und Kalium und ganz wenig Kalorien …

 

mango-1534061_1920Mangos enthalten Beta-Carotin, welches im Körper in Vitamin A umgewandelt wir. Es schützt den Organismus vor freien Radikalen. Sie sind reich an Vitamin A und Vitamin C, letzteres spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Kollagen, welches wiederum den Hautalterungsprozess verlangsamt.

Wie Du siehst eine ideale Kombination zweier Power Früchte

Und hier ist nun das Rezept –  Himbeer-Mango Smoothie

  • detox red smoothie1 Mango
  • 150 g Himbeeren
  • 2 reife Bananen
  • 1 Tasse Kokoswasser oder 1 Tasse Wasser
  • für Fitte: 1 EL Hanfsamen zusätzlich

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren

… und fertig ist der leckere Smoothie

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Kay

Chia and berry smoothies

Was Süßes? Gerne, Aber Bitte Ohne Zucker!

Kennst Du Kokosblütenzucker und Birkenzucker (Xylit)?

Nein? – Dann wird es aber Zeit!

 

Kokosblütenzucker: Er wird aus dem Nektar der Blütenknospe der Kokospalme gewonnen,  er enthält weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker und sein glykämischer Index (der Wert, der angibt wie schnell der Blutzucker steigt) ist recht gering.

Xylit (Birkenzucker) wird aus der Rinde der Birke gewonnen, kommt auch in Blumenkohl, Erdbeeren und Himbeeren in geringen Mengen vor. Xylit hat eine ähnlich hohe Süßungskraft wie Zucker, sollte aber nicht in Massen verwendet werden, da es eine abführende und blähende Wirkung haben kann.

TIPP: Du kannst nicht ohne Zucker, Keks, Schokolade, Gummibärchen?

Nimm einen halben Teelöffel Xylit in den Mund, dieses löst sich mit dem Speichel auf, bewege es im Mund hin und her und spucke es dann aus. Danach nicht mit Wasser ausspülen und in den nächsten 30 Minuten nichts trinken! Und keine Sorge Xylit wirkt wunderbar gegen Plaque und Karies, sodass Du gleichzeitig auch was für Deine Zahngesundheit getan hast

Und nun geht es ans Ausprobieren … Hier findest Du 3 Leckere & Süße Rezepte ohne Zucker

Chia Pudding:

  • 5 EL ChiasamenChia and berry smoothies
  • 200ml Mandelmilch oder andere Pflanzenmilch
  • 1 EL Kokosblütenzucker

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut durchrühren. Ca. 2-4 Stunden ruhen lassen, gerne auch länger. In einem Glas Bananenscheiben, anderes Obst der Saison und Chiapudding schichten und genießen!

Schoko Nicecream -

Homemade chocolate ice cream with chocolate chips.reicht für eine große oder 2 kleine Portionen

  • 2 in Scheiben geschnittene, gefrorene Bananen (ich habe immer “Bananenpäckchen” in der Tiefkühltruhe)
  • 2 EL Kakao
  • 1 EL Kokosblütenzucker oder Birkenzucker

Gib die gefrorenen Bananen, den Kakao und den Kokosblütenzucker in einen Hochleistungsmixer und mixe so lange bis Masse cremig ist. Beim Thermomix sind das auf Stufe 9 ca. 25 Sekunden — fertig ist das SchokoEis!

Funktioniert auch gut mit gefrorenen Früchten!

Brownies:

Zutaten:

  • 200 g Kichererbsen (gekocht)chocolate cake on a baking sheet
  • 200 g Mandeln (gemahlen)
  • 50g Kichererbsenmehl oder Reismehl
  • 200 g Datteln (eingeweicht und püriert) – Du kannst aber auch ein anderes Süßungsmittel nehmen, dann aber nur 100 g (z.B. Kokosblütenzucker, Birkenzucker)
  • 120 ml Pflanzenöl/Kokosöl
  • 160 ml Reismilch oder mehr je nach Konsistenz
  • 4 EL Kakao
  • 1 TL Vanille (optional)

Zubereitung: 

Alle Zutaten im Mixer zu einem glatten Teig mixen in eine kleine Auflaufform füllen und bei 200° ca. 25 Minuten im Backofen backen.

Der Browniekuchen ist noch sehr weich, wenn er aus dem Backofen kommt. Erst abkühlen
lassen und dann schneiden!

 

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Gutes Gelingen und bis bald,

Deine Kay

Fresh healthy salad with quinoa, colorful tomatoes, sweet pepper, cucumber and parsley on wooden background close up. Food and health. Superfood.

Der Perfekte Salat Für Den Grillabend

Der Sommer ist da und mit ihm laue Sommernächte mit Grillabenden.

Da bietet es sich doch an diesen leckeren, leicht nussig schmeckenden Salat mitzubringen.

Eine nette Alternative zu Tomaten-Mozzarella und Nudelsalat!

Quinoa hat einen sehr hohen an Magnesium und dem durchblutungsfördernden Riboflavin machen Quinoa zu einem perfekten Mittel gegen Kopfschmerzen.

Aber auch wenn Du keine Kopfschmerzen hast, wird dir dieser Salat, den du auch warm genießen kannst, schmecken.

Fresh healthy salad with quinoa, colorful tomatoes, sweet pepper, cucumber and parsley on wooden background close up. Food and health. Superfood.Zutaten:

  • 200 g Quinoa
  • 1 Möhre
  • 1 Zucchini
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 grüne Paprika
  • 1 rote Paprika
  • Salz, Pfeffer, Curry, Kreuzkümmel
  • etwas gehackter Koriander oder Petersilie
  • 1TL Kokosöl

Zubereitung:
Den Quinoa in  500 ml ca. 10 min köcheln lassen und dann 10 min ziehen lassen.

In der Zwischenzeit das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und ganz kurz in einer Pfanne mit Kokosöl andüsten. Das Gemüse sollte noch bissfest sein!
Dann den Quinoa mit dem Gemüse vermischen. Würzen, mit Koriander bestreuen und fertig!

Einfach__Lecker___Schnell

 

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Deine Kay

 

 

Champignons in der Pfanne

Pilze Teriyaki – Einfach, Lecker & Schnell

Teriyaki ist eine Zubereitungsart in der japanischen Küche, bei der die Zutaten, besonders Fleisch, Fisch aber auch Gemüse mariniert werden. So erhalten die Zutaten das pikant-süßliche Aroma und glänzen nach dem Braten!

Das Marinieren können wir uns bei den Pilzen sparen! Dann geht das Zubereiten ruck-zuck!

Pilze Teriyaki

  • Champignons in der Pfanne 200g Champignons (natürlich kannst Du auch andere Pilzsorten verwenden)
  • 200g Austernpilze
  • 1 TL Ingwer
  • 1 TL Kokosöl
  • 4 EL Sojasoße
  • 1 TL Xylit oder Agavendicksaft
  • Salz, Pfeffer, frisch gehackter Koriander, etwas Chili

 

Zubereitung:
Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Den Ingwer fein reiben. Das Kokosöl in eine Pfanne geben, erhitzen, die Pilzmischung zugeben, kurz andünsten und dann mit der Sojasoße und dem Xylist ablöschen. Ingwer und Gewürze zugeben und kurz durchmischen. Mit gehacktem Koriander bestreuen und fertig ist die leckere Mahlzeit!
Du könntest auch Brokkoli zu den Pilzen geben, bzw. zuerst den Brokkoli in die Pfanne, kurz durchgaren und danach die Pilze zugeben und wie oben beschrieben weiter zubereiten.

Viel Spaß beim Zubereiten und guten Appetit!

Kay

frullato di ananas sfondo grigio

Ananas – Avocado Smoothie

Die bombastische Kombination zweier Super Früchte

Die Ananas ist ein wahrer Stimmungsmacher und reich an Vitalstoffen.

Die Avocado ist ein altbekanntes Heilmittel, eine gute Quelle für gesunde Fette und reich an Nährstoffen.

Lass uns diese 2 Super Früchte kombinieren und wir erhalten einen sättigenden, einfachen und vitaminreichen Power Smoothie, der absolut lecker schmeckt!

Ananas – Avocado Smoothie

frullato di ananas sfondo grigioZutaten:

  • 1/2 Ananas
  • 1 Avocado

Zubereitung:

Die Zutaten in den Mixer geben und pürieren oder mit dem Stabmixer in einem hohen Gefäß pürieren.

 

Einfach. Lecker. Schnell

Deine Kay

 

Pancake with fruits and chocolate

Die 3 Wichtigsten Zutaten für Perfekte American Pancakes!

Es ist Pancakes Time

Der Weg von den typischen American pancakes mit Weizenmehl, Zucker, Eier und Milch  über den veganen Teig mit Dinkelmehl, Ahornsirup und Mandelmilch zur glutenfreien, veganen und zuckerfreien Perfektion war zwar etwas steinig aber im Endeffekt gar nicht so schwer und mit Stolz kann ich berichten, dass mein persönlicher amerikanischer Experte, der 20 Jahre seines Lebens pancakes aus dem “Pancake House” oder “Friendly’s” gefuttert hat, meine pancakes jedesmal in den höchsten Tönen lobt und auch immer wieder Freunde zum Pancake Frühstück einlädt …

Gerade in der glutenfreien Küche kommt es auf die Mehlkombinationen an und auf die Flüssigkeitsmenge … meine ersten glutenfreien pancakes sind entweder zerfallen oder sie waren zäh wie Kaugummi ….

Aber nach etlichen Versuchen habe ich nun das Perfekte Rezept, das ich heute mit Dir teilen möchte!

Ich wünsche Dir viel Spaß bei der Zubereitung, gutes Gelingen und guten Appetit!

Ach, wenn Du das Rezept für das Leckere Homemade Pumpkin Pie Spice haben möchtest, dann hinterlasse doch einfach einen Kommentar ;)

 

American Pancakes 

Pancake with fruits and chocolate

  • 200g Mandeln (gemahlen)
  • 200g Buchweizenmehl
  • 100g Reismehl
  • 1 EL Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl
  • 1 TL Zimt oder 1 TL Lebkuchengewürz oder 1 TL pumpkin pie spice (homemade)
  • 1 EL Ahornsirup (optional)
  • 1/2 TL Salz, 1 TL Vanille
  • 300-500 ml Pflanzenmilch

Zubereitung:

Mische alle trockenen Zutaten und gib dann die Pflanzenmilch nach und nach dazu.

Der Teig sollte auf keinen Fall zu flüssig sein, sondern eher etwas zäh!

Erhitze 2 EL Öl in einer Pfanne und gib nun zwei große Esslöffel Teig hinein , setze 2-4 pancakes in die Pfanne und backe sie goldbraun 3-5 Minuten von beiden Seiten.

Fertig! 

Zu den pancakes passen frische Früchte, Himbeercreme (dazu einfach 100 g gefrorene Himbeeren mit einer Banane pürieren) oder Erdnussmus & Chocolate Chips und Ahornsirup! 

Einfach__Lecker___Schnell

 

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tropical smoothie in a glass

Mango-Bananen Smoothie

Die Mango gibt es bei uns neben Orangen und Zitronen nicht nur im Winter jeden Tag, denn sie hat einen sehr hohen Anteil an Vitamin C.

Vitamin E und Vitamin A sind auch in ihr zu finden und sie ist reich an Ballaststoffen, hat einen hohen Kaliumanteil (was sehr harntreibend wirkt), ist sättigend und fettarm.

Sie ist eine wichtige Quelle für Betakarotin, welches Haut- und Augenkrankheiten vorbeugt. Betakarotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt und Vitamin A wiederum stärkt als Radikalfänger das Immunsystem, sorgt für gesunde Schleimhäute und ist gut für die Augen.

Und sie enthält  einen hohen Anteil an kalorienarmen Kohlenhydraten

Da schmeckt der Smoothie doch gleich doppelt so gut!

tropical smoothie in a glassMango – Banane Smoothie

  • 1 Mango
  • 1 Banane
  • 1 EL Gojibeeren
  • 100 ml Kokoswasser

Alle Zutaten im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren! Fertig

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Kay